برنامه طنابزنی

برنامه اول

45 ثانیه طناب ساده

بلافاصله 15 ثانیه طناب تک پا با پای راست و 15 ثانیه طناب تک پا با پای چپ

بلافاصله 15 ثانیه طناب ساده

یک دقیقه استراحت

5 بارتکرار

بعدش

30 ثانیه طناب ساده

بلافاصله 30 ثانیه پروانه باطناب

بلافاصله 30 ثانیه قیچی باطناب

بلافاصله 30 ثانیه زانو بلند

95 ثانیه استراحت

3 بارتکرار

نکته : اکر بلد نیستید قیچی و پروانه و تک پا طناب بزنید، میتونید بدون طناب انجامشون بدید

‌

برنامه دوم

یک دقیقه طناب ساده

بلافاصله 15 ثانیه بدون طناب پرش ساده

بلافاصله35 ثانیه طناب ساده

بلافاصله 15 ثانیه بدون طناب پریدن

بلافاصله30 ثانیه طناب ساده

3 دقیقه استراحت

3 بارتکرار

بعد از انجام تمرین بالا:

چرخه پایین روتاحد ناتوانی در هر ست انجام بدید

10 ثانیه طناب با پای راست،

بلافاصله 10 ثانیه پرش ساده بدون طناب،

بلافاصله 10 ثانیه طناب با پای چپ،

بلافاصله 10 ثانیه پرش بدون طناب،

بلافاصله 10 ثانیه طناب ساده

استراحت بین هر ست یک تا دو دقیقه

3 بارتکرار

(بچه هایی که بلدن باطناب برش تک پا بزنن، بچه هایی که بلد نیستن بدون طناب)